Пятница, 15.12.2017, 21:04Александр Посов

НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ:

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА


ТЕСТЫ КРАУСА-ВЕБЕРА


КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЦЫ




***

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ.



Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются биохимическими процессами, происходящими в мышцах в результате окислительных реакций, для которых постоянно необходим кислород. Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливаются функции дыхания и кровообращения.
Средняя частота дыхания в покое составляет 15-18 циклов в мин. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше. У спортсменов в покое частота дыхания снижается до 6-12 циклов в мин за счет увеличения глубины дыхания и дыхательного объема. При физической работе частота дыхания увеличивается, например, у лыжников и бегунов до 20-28, у пловцов до 36-45 циклов в мин.
В покое дыхательный объем (объем воздуха, поступающего в легкие за один вдох) находится в пределах 200-300 мл. Величина дыхательного объема зависит от степени адаптации человека к физическим нагрузкам. При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 500 мл и более.
При выполнении физических упражнений очень важно правильное, глубокое дыхание. При выполнении упражнений на коррекцию осанки правильное дыхание играет особую роль. Оно помогает сохранять вертикальное положение. Если вы дышите неглубоко и "зажимаете" дыхание, ваша осанка никогда не будет сбалансированной и гармоничной. А мышцы не получат достаточно кислорода, снабжающего их энергией.
Дыхательная гимнастика помогает снять напряжение и избавиться от зажатости.
Она поможет вам расслабиться, обеспечит организм свежим кислородом и позаботится о выведении вредных веществ и шлаков. Глубокое дыхание высвобождает энергию и способствует правильной осанке. Поэтому упражнения для коррекции осанки должны обязательно включать в себя дыхательные упражнения.


ДЫШИМ ЖИВОТОМ
Лягте на спину и положите обе руки на живот. Вдохните, наполнив воздухом живот. Вы почувствуете, как он поднимается и расширяется под вашими руками. Затем выдохните без напряжения. Живот и руки снова опустятся. При каждом глубоком вдохе вредные и ядовитые вещества выводятся из вашего тела, и вы обретаете покой.
ДЫШИМ ПОЛНОЙ ГРУДЬЮ
В положении стоя, сидя или лежа положите одну руку на живот, а другую - под противоположную ключицу. На вдохе воздух сначала опускается до уровня живота, затем поднимается до ключицы; грудная клетка под его воздействием расширяется. Медленно выдыхая, вы почувствуете, как живот и грудная клетка снова сужаются.
ГЛУБОКО ДЫШИМ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Встаньте, слегка согнув колени. Положите ладони на область поясницы - туда, где расположен прогиб поясничного отдела позвоночника. Глубоко вдохните и почувствуйте, как воздух заполняет полость под руками. Затем медленно выдохните. Упражнение также можно выполнять сидя.
ЕЩЁ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЫХАНИЯ
Из положения стоя поднимитесь на носки, вдыхая через нос и поднимая руки вверх. На выдохе опускайте руки, немного согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед и расслабьте опущенные вниз руки. Задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как на вдохе и выдохе воздух достигает поясницы, затем медленно, позвонок за позвонком, примите вертикальное положение. Выпрямившись, напрягите руки и поднимите их высоко вверх, снова встав на носки.
ДЫШИМ ДИАФРАГМОЙ
Сядьте. Руки, ладонями вниз, держите немного ниже ребер. Вдохните через нос, опуская руки вниз. При этом диафрагма опустится, а нижние отделы легких наполнятся воздухом. На выдохе диафрагма снова немного поднимется. Поверните руки ладонями вверх, поднимите их и прижмите к нижним ребрам.
ГЛУБОКО ДЫШИМ ЛЕЖА
Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите ладони на плечи. На вдохе опишите локтями широкий круг назад, а на выдохе - вперед и подтяните колени к локтям. Выдыхая, можете приподнять голову.


***

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

В течение дня позвоночник испытывает нагрузки в разных направлениях. Вертикальная нагрузка присутствует постоянно - сидим мы или стоим, а если переносим груз, она увеличивается во много раз. Под действием силы тяжести расстояние между позвонками уменьшается. Если позвоночник здоров, то вечером рост человека уменьшается примерно на 2,5 - 5 сантиметров и это не сказывается существенно на самочувствии и работоспособности. У большинства людей межпозвоночные диски изношены и поэтому, позвонки, смещаясь, давят на спинной мозг и вечером чувствуется усталость и тянущая боль в спине.

С помощью специальных упражнений можно растянуть позвоночник (увеличить расстояние между позвонками). Таким образом, снимается нагрузка с корешков спинного мозга, устраняется причина болей в спине и облегчается работа внутренних органов. Такая процедура оказывает быстрое положительное действие. Если позвоночник здоров - это хорошая профилактика, а если уже начинает болеть - первый шаг к оздоровлению позвоночника.

Есть несколько правил, которые необходимо запомнить, прежде чем приступить к занятиям.
1. Упражнения полезней всего делать по вечерам, ежедневно.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку на организм.
3. С начала делайте упражнения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая её.
4. Не стремитесь к тому, что бы позвоночник "хрустел".
5. Выполняя упражнения учитесь максимально расслаблять мышцы спины, тогда эффект будет максимальным.

Упражнения можно делать в любой последовательности и не обязательно выполнять весь комплекс одновременно.

1. Вис на перекладине. Перекладина должна быть установлена на такой высоте, что бы вы могли обхватить ее плотно ладонями поднявшись максимально на носки. Удерживаясь крепко руками и уперевшись пальцами ног в пол старайтеся дотянуться пятками до пола. Концентрируйте внимание на растягивание поясничного отдела позвоночника. Выполняйте это упражнение по возможности несколько раз в день в течение 15 - 20 секунд.
2. Полувис (ноги на полу) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как тянется грудной отдел позвоночника.
3. Вис на перекладине. Отвести ноги назад, потихоньку покачать ногами влево - вправо, поделать круговые вращения. Это упражнение лучше способствует растяжению всего позвоночного столба, но требует большей силы рук.
4. Упор на письменный стол кистями, локти под рёберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, чувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Держать натяжение 8 - 10 секунд. Выполнять 3 - 5 раз в течение дня.
5. Лёжа на животе, руки вперёд, потянуться, растягивая грудной отдел позвоночника. Подержать натяжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 раз.
6. Лежа на спине, руки за головой вытянуты на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить 5 раз.
7. Лёжа на спине, тело и ноги выпрямлены. Потихоньку носки ног натянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжения мышц шеи и голени происходит растяжение и всего позвоночника. Во время этого упражнения надо стараться напрячь только мышцы, приводящие подбородок к грудине, и носки ног к себе. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Только в этом случаи возможно растяжение позвоночника. Сохранять такое положение от 5 до 20 секунд. Повторить 2 - 3 раза.

Благодаря этим упражнениям вы поставите позвонки на место и устраните причину болей в спине.


***

ТЕСТЫ КРАУСА-ВЕБЕРА

Для восстановления функции мышц и суставов после травм и различных заболеваний разработана система лечебной гимнастики.
Пока врач проводит лечебные процедуры – лечебный массаж, физиотерапию и пр., вы можете самостоятельно заняться реабилитацией.
Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны изучить свои возможности. Тесты Крауса-Вебера, приведенные ниже, помогут вам в этом. Попытайтесь выполнить их в присутствии друга или родственника, который помогал бы вам. И, конечно же, если лечащий врач запретил этот вид деятельности, подождите, пока сможете смело проделать тесты.
Тест 1.
Лягте спиной на пол, руки переплетены за шеей, ноги выпрямлены и соприкасаются. Не сгибая коленей, поднимите ноги таким образом, чтобы пятки оторвались от пола на расстояние 20-30 см. Считается, что вы прошли этот тест, если сможете оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Тест показывает, что сгибатели бедер достаточно сильны.
Тест 2.
Положение, лежа на спине, на полу, руки переплетены на шее. Пусть кто-нибудь придерживает ваши ноги за лодыжки или зацепитесь ногами за тяжелый стул, который не опрокинется. Перекатитесь в сидячее положение. Если можете выполнить это упражнение, хотя бы один раз, вы сдали тест. Он показывает, достаточно ли сильны сгибатели бедер и живота, чтобы выдержать вес вашего тела.
Тест 3
Лягте на пол, руки — за шеей, колени согнуты, пятки прижаты к ягодицам. Проверьте, не отрываются ли ноги от пола.
Затем сядьте. Тест вы выдержали, если смогли сделать упражнение хотя бы один раз. Он характеризует силу мышц живота.
Тест 4.
Перевернитесь на живот. Положите под него подушку, руки переплетены за шеей, лежите плоско. Помощник должен удерживать нижнюю половину вашего тела в одном положении, прижимая одной рукой ваши лодыжки к полу, а другой — поясницу. Затем приподнимите туловище и удерживайте его в таком положении на протяжении 10 секунд. Этот тест показывает, насколько сильны мышцы спины.
Тест 5.
Оставайтесь лежать на животе, руки переплетите за шеей, положите под живот подушку. Пусть помощник удерживает вашу спину в одном положении обеими руками, как и в четвертом упражнении. Затем поднимите ноги, не сгибая их в коленях, и удерживайтесь в этом положении 10 секунд. это упражнение показывает силу мышц поясницы.
Тест 6.
Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьтесь, наклонитесь вперед и медленно сгибайтесь как можно ниже, не сгибая ног в коленных суставах. Если вы в состоянии выполнить это упражнение, мышцы спины, сгибатели голеней и их сухожилия у вас достаточно эластичны. Если это вам не удается, то указанные мышцы сокращены и напряжены.


КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Теперь, когда вы знаете свои слабые места, можно приступить к комплексу упражнений для укрепления пораженных мышц, который обеспечивает так называемый режим для всех видов боли спины. Но даже и он не всегда гарантирует хорошие результаты.
Чтобы извлечь наибольшую пользу из комплекса, следует иметь в виду, что упражнения, которые выполняются раз в неделю, только травмируют мышцы, их нужно выполнять ежедневно в заданной последовательности. В комплекс должны быть включены упражнения на разогревание и расслабление мышц, которые позволяют разрабатывать мышцы, не перенапрягая их.
Никогда не перенапрягайте мышцы. Если вы чувствуете тянущую боль в спине, животе или какой-либо другой части тела во время выполнения упражнений, это вовсе не означает, что мышцы становятся сильнее. Боль — сигнал того, что ваша нагрузка слишком велика.
Первые 6 упражнений, описанные ниже, обеспечивают общее расслабление и повышение эластичности мышц. Вы должны выполнять их независимо от характера вашего нарушения. Упражнения не являются тестами на выносливость. Они обеспечивают растяжение мышц в одном медленном непрекращающемся движении, а не двумя быстрыми рывками.
Перед началом занятий лягте на коврик или подстилку, подложите для поддержки подушки под колени, руки и спину. Затем начинайте упражнения, повторяя каждое из них 2 или 3 раза в той последовательности, в которой они представлены, и 1 раз — в обратной. В конце комплекса повторяется первое упражнение.



1. Расслабьтесь, поворачивая голову в стороны, покачивая также плечами, руками, бедрами, ногами и стопами. Медленно поднимите руки, затем уроните их. Повторите эти движения кистями рук, ногами и стопами. Поверните голову налево, затем — направо. Глубоко вдохните. Не напрягаясь, медленно выдохните.
Затем постарайтесь почувствовать себя так, словно все ваши части тела налиты свинцом — пусть голова, плечи, руки и ноги отдыхают на полу. Не пытайтесь приподняться, даже слегка напрягая мышцы.
Снова глубоко дышите. Закройте глаза, расслабьте мышцы челюсти, попытайтесь выдохнуть как можно медленнее, с шипением или жужжащим звуком.
Напрягите мышцы рук, затем расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер и шеи и вновь расслабьтесь. Самое важное в этом упражнении — расслабление, а не напряжение мышц. Последнее нужно только для того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
Снова глубоко дышите. Медленно поднимите плечи к ушам, затем опустите и передерните ими.

2. Встаньте и снова пожмите плечами.

3. Лягте. Медленно поверните голову налево, затем верните ее в исходное положение и расслабьтесь. Медленно поверните голову как можно дальше направо, верните ее в исходное положение и расслабьтесь.

4. Лягте на спину, уберите подушки. Согните ноги в коленях и медленно поднимите правое колено, как можно ближе к груди. Медленно выпрямите ногу, пусть она упадет на пол ненапряженная и расслабленная. Верните ее в первоначальное согнутое положение. То же самое проделайте второй ногой. Затем повторите упражнение каждой ногой еще 1-2 раза.

5. Лягте на левый бок. Голову положите на подушку, постарайтесь расслабить мышцы шеи. Обе ноги согните в коленных суставах. Скользящим движением поднимите правое колено как можно ближе к голове, затем медленно распрямите ногу. Уроните расслабленную ногу на пол. Выполните упражнение 2 или 3 раза, затем повернитесь на правый бок и повторите его левой ногой.

6. Лягте на живот. Голову положите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем расслабьтесь.

7. Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Распрямите ногу, постепенно поднимая ее, вытяните носок наружу.
Упражнение будет более эффективным, если добавить к ноге груз, однако, это можно делать только с разрешения врача. В качестве груза можно использовать мешочки с песком или утяжеленные ботинки. Начальный груз должен быть не более 1 кг. Добавляйте по 200 гр. каждый второй или третий день. Рекомендуется груз довести примерно до 2-2,5 кг. Если, при такой нагрузке вам приходится поднимать ногу рывком или напрягаться, то груз слишком велик, и его следует уменьшить так, чтобы выполнять упражнение только с легким усилием. Это и следующее упражнение направлено на укрепление сгибателей бедер.

8. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди. Постепенно опускайте ноги, в то же время распрямляя их, пока не коснутся пола. Расслабьтесь.

9. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь напрячь одновременно мышцы ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваша поясница будет прижата к полу. Напряженные мышцы сдвинут ваш таз и прижмут спину к полу. Возможно, сразу у вас это упражнение не получится, и вам придется начинать с напряжения мышц живота и ягодиц поочередно, прежде чем удастся одновременно напрячь их. При удачном выполнении упражнения держите мышцы в напряжении на протяжении двух секунд, затем расслабьтесь.

10. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль бедер. Приподнимите голову и плечи от пола, медленно опустите их на пол и расслабьтесь. Это и следующие два упражнения направлены на укрепление мышц живота.

11. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах. Поднимите голову и правое колено и постарайтесь дотронуться губами до него. Не слишком напрягайтесь! Ваши первые попытки, возможно, будут неудачными, но, в конце концов, упражнение получится. Возвратитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом.

12. Лягте на спину, руки переплетены за головой, колени согнуты. Зацепитесь носками ног за тяжелый предмет (шкаф, кровать или тяжелое кресло) , который не опрокинется. Сядьте, затем медленно вернитесь в лежачее положение. Садиться нужно постепенно, отрывая последовательно голову, плечи, грудь и только затем поясницу. При выполнении упражнения тело не напрягать, не садиться рывками. Если не можете выполнять упражнение с руками, переплетенными за шеей, постарайтесь выполнить его с руками, опущенными вдоль бедер. Затем переплетите руки на животе, а еще позже, несколько окрепнув, положите перекрещенные руки на грудь и, наконец, за шею. Если упражнение совсем не получается, выполняйте предыдущие, до тех пор, пока не наберетесь достаточно сил.

13. Лягте животом на пол, подложите под живот подушку. Поднимите правую руку и плечо опустите их, расслабьтесь. Проделайте то же другой рукой. Это и следующее упражнения направлены на укрепление мышц верхней части спины.

14. Лягте на живот, положив под него большую подушку. Зацепитесь ногами за тяжелый предмет, который не опрокинется. Держа руки вытянутыми вдоль бедер, поднимайте спину до горизонтального положения, но не прогибайтесь назад. Упражнение на прогибание назад или на сверхразгибание, может вызвать сильную боль. Поскольку оно не является нормальным движением для позвоночника, лучше не делайте этого!

15. Лягте на живот, под талией большая подушка. Поднимите одну ногу, опустите ее, отдохните. Поднимите вторую ногу, опустите, отдохните. Это и следующие упражнения направлены на укрепление мышц поясницы и ягодиц.

16. Лягте на живот с подушкой под бедрами. Ухватитесь руками за тяжелый предмет мебели, который не опрокинется. Поднимите одновременно обе ноги, затем опустите, отдохните.

17. Растяжение в положении лежа. Лежа на животе, вытяните левую руку и правую ногу как можно дальше, расслабьтесь. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой. Затем потянитесь указанными членами одновременно и расслабьтесь. Это и остальные упражнения направлены на растяжение всех мышц — от надплечия до сухожилий сгибателей голеней.

18. Сядьте на стул. Ноги расставьте. Уроните голову, затем плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямьтесь и расслабьтесь.

19. Встаньте на колени, опираясь на руки и колени. Вытяните спину по-кошачьи и одновременно уроните голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, подняв голову и образовав спиной латинскую букву "V".

20. Вращательные наклоны в положении сидя. Сядьте на стул, наклонитесь, уронив голову и плечи. Затем — наклон в левую сторону и медленное выпрямление. Отдохните. Повторите упражнение с наклоном вправо.

21. Лягте на спину, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль бедер. Постарайтесь коленом дотронуться до лица, затем выпрямите ногу в воздухе и медленно опустите на пол.
При выполнении упражнения вы должны почувствовать натяжение сухожилий, разгибателя голени. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на секунду, прежде чем повторить упражнение второй ногой.

22. Встаньте, переплетите руки за спиной, спину и шею при этом держите прямо. Постепенно сгибайте туловище в тазобедренных суставах, пока не почувствуете растяжения мышц, сгибающих голени.

23. Сядьте на стул, руки за шеей, пальцы переплетены. Отведите локти назад как можно дальше, вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь. Повторите упражнение.

24. Стоя на коленях, обопритесь ладонями и локтями о пол. Постепенно выпрямите спину, скользя вперед на руках и держа ее и голову прямо. Это растянет ваши грудные мышцы. Возвратитесь в исходное положение, отдохните, затем повторите упражнение.

25. Сядьте на стул, руки — на плечах. Старайтесь перекрестить локти, заводя правую руку как можно дальше влево, а левую - как можно дальше вправо, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, уроните руки и расслабьтесь.

26. Лягте на живот, подложив под бедра подушку. Сведите лопатки вместе, затем расслабьтесь. Это упражнение будет особенно эффективным в сочетании с пожиманием плечами.

27. В положение стоя расслабьтесь, глубоко вдыхая и выдыхая. Медленно уроните голову, пусть туловище "свешивается" свободно от бедер. Медленно опустите плечи. Повторите упражнение 2 или 3 раза. При полном расслаблении, наклоняясь от линии бедер, достаньте до пола, как можно дальше, не напрягаясь. Расслабьтесь снова, выпрямьтесь и повторите упражнение. Это упражнение желательно включать во все комплексы.

28. Лягте на спину, ноги вытянуты. Поднимите левую стопу к правому колену и поставьте стопу левой ноги на правое колено. Затем медленно наклоняйте согнутое колено вправо, пока не почувствуете натяжения. Повторите упражнение, меняя стороны поворота колена. Упражнение будет более эффективным, если выпрямить ногу в колене.

29. Лягте на бок, голову положите на подушку, ноги полусогнуты в коленях. Вытяните верхнюю ногу и отведите ее назад как можно дальше. Возвратите в исходное положение, отдохните и перевернитесь на другой бок, чтобы повторить упражнение. Его лучше всего выполнять на жестком топчане так, чтобы нога могла вытянуться вниз по отношению к поверхности, на которой вы лежите.





Copyright MyCorp © 2017
Используются технологии uCoz